Сгибания на бицепс на блоке: техника и ошибки
Блок держит бицепс под нагрузкой на всей амплитуде, в том числе внизу, где гантель почти не работает — отсюда сильное жжение при небольшом весе.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте лицом к нижнему блоку, рукоять хватом снизу, локти прижаты к бокам
- Отшагните так, чтобы трос уже был натянут в нижней точке
- На выдохе сгибайте руки, локти остаются на месте у корпуса
- Вверху задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепс
- На вдохе опускайте медленно, на три счёта, до полного выпрямления
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания на бицепс на блоке»?
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Сгибания на бицепс на блоке»?
Подойдут: подъём гантелей на бицепс и подъём штанги на бицепс. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: подъём гантелей на бицепс.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.