Молотковые сгибания (молотки): техника и ошибки
Нейтральный хват грузит мышцу под бицепсом и предплечье — рука становится толще.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте прямо, гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга
- Локти прижмите к корпусу и не двигайте ими
- На выдохе сгибайте руки до уровня плеч, хват не меняйте
- Наверху секунда — сожмите мышцу
- На вдохе опускайте до почти прямых рук, медленно
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания (молотки)»?
Основная нагрузка: бицепс. Помогают: предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Молотковые сгибания (молотки)»?
Подойдут: подъём гантелей на бицепс и сгибания с резинкой. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.