Подтягивания широким хватом: техника и ошибки
Широкий хват укорачивает амплитуду и выключает бицепс: вся работа ложится на широчайшие, отсюда та самая V-образная спина.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Возьмите перекладину хватом сверху заметно шире плеч, повисните с прямыми руками
- Опустите плечи от ушей и слегка прогнитесь в грудном отделе
- На выдохе тяните себя вверх, ведя локти вниз и в стороны
- Доводите грудь до уровня перекладины, подбородок не вытягивайте
- На вдохе опускайтесь медленно до полного выпрямления рук, без раскачки
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, плечи, бицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания широким хватом»?
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, плечи и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Подтягивания широким хватом»?
Подойдут: подтягивания и тяга верхнего блока. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: на турнике.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: подтягивание за голову; слишком широкий хват — боль в плечах. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.