Подъёмы на носки: техника и ошибки
Икры растут только от полной амплитуды и большого числа повторов — это как раз оно.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте носками на край ступеньки или блина, пятки в воздухе
- Опустите пятки вниз до натяжения икры
- На выдохе поднимитесь максимально высоко на носки
- Наверху задержитесь на секунду и сожмите икры
- На вдохе опускайтесь медленно, не падайте вниз
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъёмы на носки»?
Основная нагрузка: икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря и с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.