Растяжка икроножных: техника и ошибки
Икроножная и камбаловидная укорачиваются от бега и жёсткой обуви. Растяжка возвращает подвижность голеностопу и помогает садиться в глубокий присед.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Упритесь ладонями в стену и отставьте одну ногу на шаг назад
- Заднюю ногу держите прямой, пятку прижмите к полу, носок направьте вперёд
- Подайте таз к стене, пока по задней поверхности голени не пойдёт натяжение
- Дышите ровно и держите тридцать секунд без пружинящих движений
- Затем согните заднее колено для камбаловидной и смените ноги
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: икры. Помогают: задняя поверхность бедра.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных»?
Основная нагрузка: икры. Помогают: задняя поверхность бедра.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Растяжка икроножных»?
Подойдут: растяжка задней поверхности и подъёмы на носки. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.