Подъёмы на носки сидя: техника и ошибки
Согнутое колено выключает икроножную и оставляет работать камбаловидную — ту мышцу, что лежит под ней и отвечает за толщину голени.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте в тренажёр, подушку опустите на нижнюю часть бёдер у колен
- Поставьте подушечки стоп на подставку, пятки свободно свисают
- Снимите вес со стопора и на вдохе опустите пятки вниз до растяжения
- На выдохе поднимитесь на носки максимально высоко и задержитесь на секунду
- Работайте полной амплитудой в медленном темпе, без пружинящих рывков
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъёмы на носки сидя»?
Основная нагрузка: икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Подъёмы на носки сидя»?
Подойдут: подъёмы на носки. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: подъёмы на носки.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.