Подъёмы на носки с гантелями: техника и ошибки
Икры с гантелями дома или в зале: прямая нога включает икроножную мышцу, которая и формирует видимый объём голени.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте подушечками стоп на край ступени или блина, гантели держите по бокам
- Выпрямитесь, колени держите прямыми, но не заблокированными
- На вдохе опустите пятки вниз до полного растяжения икр
- На выдохе поднимитесь на носки максимально высоко и задержитесь на секунду
- Работайте в медленном темпе полной амплитудой, за опору держитесь свободной рукой
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: икры. Помогают: предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъёмы на носки с гантелями»?
Основная нагрузка: икры. Помогают: предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Подъёмы на носки с гантелями»?
Подойдут: подъёмы на носки и подъёмы на носки сидя. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.