«Собака мордой вниз»: техника и ошибки
Поза разом тянет заднюю поверхность бедра, икры и широчайшие и мягко нагружает плечи. Удобна для заминки и для пауз между подходами.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Из упора лёжа поднимите таз вверх, тело образует перевёрнутую букву V
- Ладони на ширине плеч, пальцы широко, руки прямые, локти развернуты внутрь
- Тянитесь копчиком вверх и вытягивайте спину в прямую линию от кистей до таза
- Пятки опускайте к полу настолько, насколько позволяет задняя поверхность бедра
- Дышите ровно носом и держите позу тридцать-шестьдесят секунд
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: плечи, икры, поясница.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении ««Собака мордой вниз»»?
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: плечи, икры и поясница.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение ««Собака мордой вниз»»?
Подойдут: растяжка задней поверхности и кошка-верблюд. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.