Отжимания от опоры: техника и ошибки
Руки выше ног, часть веса уходит в опору — отжимания становятся доступны новичкам. Чем выше опора, тем легче, и понижая её вы плавно идёте к полу.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте ладони на скамью чуть шире плеч, отшагните ногами назад
- Выстройте прямую линию от пяток до макушки, пресс и ягодицы напряжены
- На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к краю опоры
- На выдохе выжмите себя вверх, локти доводите почти до прямых
- Стало легко — берите опору ниже, а не добавляйте повторения
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи, трицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от опоры»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи и трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Отжимания от опоры»?
Подойдут: отжимания с колен и отжимания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря и со скамьёй или устойчивым стулом.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.