Жим гантелей на наклонной: техника и ошибки
Наклон 30° смещает нагрузку на верх груди — ту часть, которой обычно не хватает.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте спинку под 30°: выше — и работа уйдёт в плечи
- Лягте, лопатки сведены, стопы в пол, гантели над грудью
- На вдохе опускайте до уровня верха груди, локти под 45°
- На выдохе выжимайте вверх, слегка сводя гантели
- Темп ровный: внизу растяжение, вверху сжатие
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи, трицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей на наклонной»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи и трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей на наклонной»?
Подойдут: жим лёжа на наклонной, штанга и жим гантелей лёжа. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями и со скамьёй или устойчивым стулом.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.