Сведения в кроссовере: техника и ошибки
Блоки держат грудь под нагрузкой и в точке сведения, где гантели уже не работают. Хорошее добивающее движение после жимов.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Возьмите рукояти обоих блоков, сделайте шаг вперёд, одну ногу выставьте для устойчивости
- Руки разведите в стороны, локти чуть согните и зафиксируйте этот угол
- На выдохе сводите руки перед собой по широкой дуге до касания кистей
- В точке сведения задержитесь на секунду и дожмите грудью, а не руками
- На вдохе разводите руки назад медленно, до ощутимого растяжения груди
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сведения в кроссовере»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Сведения в кроссовере»?
Подойдут: разводка гантелей лёжа и жим в тренажёре от груди. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: разводка гантелей лёжа.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.