Отжимания с ногами на возвышении: техника и ошибки
Ноги на возвышении переносят часть веса на верх груди и передние дельты — следующая ступень после обычных отжиманий, когда их стало много.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте стопы на скамью, ладони на полу чуть шире плеч под плечевыми суставами
- Вытяните тело в прямую линию, живот и ягодицы напряжены, таз не задран
- На вдохе опускайтесь, локти идут назад под сорок пять градусов к корпусу
- Грудь опустите почти до пола, шею держите продолжением спины
- На выдохе выжмите себя вверх, вверху разведите лопатки и не роняйте таз
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи, трицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с ногами на возвышении»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи и трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Отжимания с ногами на возвышении»?
Подойдут: отжимания и жим гантелей на наклонной. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря и со скамьёй или устойчивым стулом.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.