Плавание: техника и ошибки
Кардио без веса на суставах: вода держит тело, работают почти все мышцы сразу, а позвоночник в это время разгружается.
Своё телоинвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
нетнагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Начните с пяти минут спокойного плавания, пока не привыкнете к воде
- Держите тело вытянутым у поверхности, таз не роняйте вниз
- Дышите в ритм гребков, выдыхая в воду, а не задерживая воздух
- Выйдите на темп, при котором разговаривать на бортике получается с трудом
- Последние пять минут плывите легко, расслабляя плечи и спину
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость. Помогают: спина, широчайшие, плечи, квадрицепс.
Ошибки
Задержка дыхания и выдох над водой
Провисший таз и высоко поднятая голова
Резкий старт без разминки — сводит икры · опасно
Плавание до полной усталости рук в первый же раз
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Плавание» за 30 минут?
Около 210 ккал при весе 70 кг (в своё удовольствие, не на дорожке, 6 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 180, при 90 кг — 270. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.