Медвежья походка: техника и ошибки
Учит держать корпус на ходу: пресс, плечи и координация в одном движении.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на ладони и колени: ладони под плечами, колени под тазом
- Оторвите колени от пола на пару сантиметров и держите так
- Шагайте накрест: правая рука — левая нога, шаги короткие
- Спина плоская, таз не виляет, дышите ровно
- Пройдите нужное расстояние вперёд и столько же назад
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс. Помогают: плечи, косые мышцы живота, квадрицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Медвежья походка»?
Основная нагрузка: пресс. Помогают: плечи, косые мышцы живота и квадрицепс.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Медвежья походка»?
Подойдут: планка с касанием плеч и скалолаз. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.