Бой с тенью: техника и ошибки
Кардио с координацией: непрерывные удары и работа ног держат пульс, а корпус учится передавать усилие от стопы через таз в руку.
Своё телоинвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
нетнагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в стойку: одна нога впереди, руки у подбородка, локти прижаты
- Двигайтесь на носках мелкими шагами, стопы не скрещивайте
- Бейте от ноги: разворачивайте стопу и таз, рука сразу возвращается к лицу
- Выдыхайте коротко на каждый удар, дыхание не задерживайте
- Работайте раундами по две-три минуты с минутой отдыха между ними
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость, плечи. Помогают: пресс, косые мышцы живота, икры.
Ошибки
Хлёсткое распрямление локтя до упора — переразгибание сустава · опасно
Руки опускаются вниз после каждого удара
Удары одними руками, без поворота корпуса
Прямые ноги и вес на пятках
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Бой с тенью» за 30 минут?
Около 203 ккал при весе 70 кг (мешок, 5,8 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 174, при 90 кг — 261. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.