Ходьба в горку: техника и ошибки
Ходьба в горку даёт пульс как от бега, но без ударов по коленям, и сильнее нагружает ягодичные и заднюю поверхность бедра.
Дорожкаинвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
нетнагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте уклон дорожки на восемь-двенадцать процентов и небольшую скорость
- Идите без опоры на поручни, руки работают свободно вдоль корпуса
- Корпус держите вертикально, не наклоняясь вперёд к панели
- Ставьте стопу целиком и отталкивайтесь пяткой, шаг не укорачивайте
- Последние минуты уберите уклон и пройдите ровно, чтобы пульс опустился
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость, квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Повисание на поручнях — нагрузка исчезает
Слишком большая скорость при высоком уклоне · опасно
Ходьба на носках без переката
Корпус завален вперёд, спина круглая
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Ходьба в горку» за 30 минут?
Около 133 ккал при весе 70 кг (4,5–5,5 км/ч, обычный шаг, 3,8 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 114, при 90 кг — 171. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.