Сколько калорий сжигает ходьба
Ходьба — самое доступное кардио: её можно делать каждый день без восстановления. Наклон дорожки или подъём в горку добавляет расход сильнее, чем скорость.
MET × вес × время. Коэффициенты — Compendium of Physical Activities 2024.
Таблица: 4,5–5,5 км/ч, обычный шаг
Ккал по весу и времени, 3,8 MET (код 17190).
| Вес | 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 48 | 95 | 142 | 190 |
| 60 кг | 57 | 114 | 171 | 228 |
| 70 кг | 66 | 133 | 200 | 266 |
| 80 кг | 76 | 152 | 228 | 304 |
| 90 кг | 86 | 171 | 256 | 342 |
| 100 кг | 95 | 190 | 285 | 380 |
| 110 кг | 104 | 209 | 314 | 418 |
Расход в зависимости от темпа (вес 70 кг)
| Вариант | MET | 30 мин | 60 мин | Минут на 500 ккал |
|---|---|---|---|---|
| медленно, 3,2–3,9 км/ч (17152) | 2,8 | 98 | 196 | 153 |
| 4 км/ч, прогулочный шаг (17170) | 3 | 105 | 210 | 143 |
| 4,5–5,5 км/ч, обычный шаг (17190) | 3,8 | 133 | 266 | 113 |
| 5,6–6,3 км/ч, быстрый шаг (17200) | 4,8 | 168 | 336 | 89 |
| 6,4–7,1 км/ч, очень быстрый шаг (17220) | 5,5 | 192 | 385 | 78 |
| 7,2–7,9 км/ч, на грани бега (17230) | 7 | 245 | 490 | 61 |
| в горку 1–5%, бодро (17034) | 5,3 | 186 | 371 | 81 |
| в горку 6–10%, бодро (17035) | 7 | 245 | 490 | 61 |
Как пользоваться цифрой
Справочник даёт средний расход взрослого; реальный отличается на 10–20%. Поэтому калории тренировки не стоит прибавлять к норме еды один в один: держите дефицит калорий по весам, а занятие считайте запасом. Норму на день посчитает калькулятор калорий.
Техника и частые ошибки — на странице «Быстрая ходьба».
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает ходьба за час?
При весе 70 кг — около 266 ккал (4,5–5,5 км/ч, обычный шаг, 3,8 MET по Compendium 2024). При 60 кг — 228, при 90 кг — 342. Чем выше интенсивность, тем больше: варианты — в таблице на странице.
Сколько нужно пройти, чтобы сжечь 500 ккал?
При 70 кг и варианте «4,5–5,5 км/ч, обычный шаг» — около 113 минут. Для сравнения: это примерно 100 г шоколада или большая порция пасты.
Сжигает ли ходьба жир на животе?
Жир не уходит с того места, которое работает: локального жиросжигания нет. Худеет всё тело — при дефиците калорий за неделю. Ходьба помогает этот дефицит набрать, а талия обычно уменьшается заметнее всего.
Насколько точны эти цифры?
Это средние значения справочника для взрослого человека. Реальный расход отличается на 10–20% в обе стороны: влияют техника, тренированность, рельеф, погода. Для учёта питания хватит, для соревнований — нет.