Пульсовые зоны: калькулятор пульса
Введите возраст — получите максимальный пульс и пять тренировочных зон. Добавьте пульс покоя — зоны посчитаются по формуле Карвонена, с поправкой на вашу тренированность.
| Зона 1 · Восстановление 50–60% | — |
| Зона 2 · Лёгкая выносливость 60–70% | — |
| Зона 3 · Аэробная 70–80% | — |
| Зона 4 · Пороговая 80–90% | — |
| Зона 5 · Максимальная 90–100% | — |
Зоны — в процентах от максимального пульса.
Пять зон: для чего каждая
| Зона | % от максимума | Для чего |
|---|---|---|
| 1. Восстановление | 50–60% | разминка, заминка, прогулка |
| 2. Лёгкая выносливость | 60–70% | длинный лёгкий бег, ходьба в горку — можно говорить фразами |
| 3. Аэробная | 70–80% | темповое кардио, говорить можно отдельными словами |
| 4. Пороговая | 80–90% | интервалы по 3–8 минут, тяжело |
| 5. Максимальная | 90–100% | короткие ускорения до 1–2 минут |
Пульс по возрасту
Максимум по Танаке и по формуле 220 − возраст; зоны — от максимума по Танаке. Умеренная и высокая интенсивность — границы Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
| Возраст | Максимум (Танака / 220) | Лёгкий бег, 60–70% | Умеренная, 64–76% | Высокая, 77–95% |
|---|---|---|---|---|
| 20 лет | 194 / 200 | 116–136 | 124–147 | 149–184 |
| 25 лет | 190 / 195 | 114–133 | 122–145 | 147–181 |
| 30 лет | 187 / 190 | 112–131 | 120–142 | 144–178 |
| 35 лет | 184 / 185 | 110–128 | 117–139 | 141–174 |
| 40 лет | 180 / 180 | 108–126 | 115–137 | 139–171 |
| 45 лет | 176 / 175 | 106–124 | 113–134 | 136–168 |
| 50 лет | 173 / 170 | 104–121 | 111–131 | 133–164 |
| 55 лет | 170 / 165 | 102–119 | 108–129 | 131–161 |
| 60 лет | 166 / 160 | 100–116 | 106–126 | 128–158 |
| 65 лет | 162 / 155 | 98–114 | 104–124 | 125–154 |
| 70 лет | 159 / 150 | 95–111 | 102–121 | 122–151 |
Формулы
- 220 − возраст (Fox и соавт., 1971) — самая известная, но у людей старше 40 обычно занижает максимум.
- Танака: 208 − 0,7 × возраст (Tanaka, Monahan, Seals, 2001) — выведена на данных тысяч взрослых, точнее для любого возраста.
- Гулати: 206 − 0,88 × возраст (Gulati и соавт., 2010) — отдельно для женщин.
- Карвонен: пульс зоны = (максимум − пульс покоя) × % + пульс покоя. Работает от резерва пульса, поэтому у тренированного человека с низким пульсом покоя зоны другие, чем у новичка того же возраста.
Ошибка любой формулы максимума — около ±10 ударов. Если цифры не совпадают с ощущениями, верьте «разговорному тесту»: во второй зоне можно говорить фразами, в третьей — словами, в четвёртой — почти никак.
Сколько кардио нужно
Рекомендации ВОЗ (2020) для взрослых: 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые на все группы мышц 2 раза в неделю и больше. Сколько калорий тратит кардио — зависит от веса и темпа; программы с кардио-днями — в разделе программы тренировок.
Частые вопросы
Какой пульс должен быть при беге?
Для лёгкого бега — вторая зона, 60–70% от максимума. Человеку 30 лет это примерно 112–131 ударов в минуту (максимум по Танаке — 187). Проверка без часов: на таком темпе можно говорить фразами. Если только отдельными словами — это уже третья зона.
Как рассчитать максимальный пульс?
Самая известная формула — 220 минус возраст. Точнее для взрослых формула Танаки: 208 − 0,7 × возраст, для женщин есть формула Гулати: 206 − 0,88 × возраст. У любой формулы ошибка ±10 ударов: реальный максимум бывает только по нагрузочному тесту.
Что такое формула Карвонена?
Расчёт зон от резерва пульса: (максимум − пульс покоя) × процент + пульс покоя. Он учитывает тренированность: при пульсе покоя 60 вторая зона для 30-летнего — 136–149, а не 112–131. Пульс покоя меряйте утром, лёжа, до подъёма.
Сколько кардио нужно в неделю?
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые 2 раза в неделю. Умеренная по ACSM — 64–76% от максимального пульса, интенсивная — 77–95%.
Когда на пульсовые зоны ориентироваться нельзя?
Если вы принимаете бета-блокаторы или другие лекарства, влияющие на сердце, или у вас есть сердечные болезни — зоны из формул к вам не применимы. Нагрузку в этом случае подбирает врач.