Калькулятор расхода калорий
Сколько калорий тратит занятие при вашем весе и времени. Коэффициенты MET — из Compendium of Physical Activities 2024: это международный справочник, где у каждого вида активности свой код и измеренный расход.
Расход по занятиям при весе 70 кг
| Занятие | MET | 30 мин | 60 мин |
|---|---|---|---|
| Скакалка в среднем | 11 | 385 | 770 |
| Берпи интервалы: берпи, скалолаз, выпрыгивания, табата | 11 | 385 | 770 |
| Единоборства умеренный темп: дзюдо, карате, кикбоксинг, тхэквондо | 10,3 | 360 | 721 |
| Степпер лестница-тренажёр (вращающиеся ступени) | 9,3 | 326 | 651 |
| Бег 8,0–8,4 км/ч | 8,5 | 298 | 595 |
| Беговые лыжи 6,4–7,9 км/ч, умеренно | 8,5 | 298 | 595 |
| Бег трусцой трусцой, в своём темпе | 7,5 | 262 | 525 |
| Баскетбол в среднем | 7,5 | 262 | 525 |
| Ролики 14,4 км/ч, прогулка | 7,5 | 262 | 525 |
| Аэробика в среднем | 7,3 | 256 | 511 |
| Футбол любительский | 7 | 245 | 490 |
| Коньки в среднем | 7 | 245 | 490 |
| Интервальная тренировка (ВИИТ) умеренно | 7 | 245 | 490 |
| Велосипед 16–19 км/ч | 6,8 | 238 | 476 |
| Ходьба по лестнице в среднем | 6,8 | 238 | 476 |
| Теннис умеренно | 6,8 | 238 | 476 |
| Зумба групповое занятие | 6,5 | 228 | 455 |
| Горные лыжи спуск, умеренно (только активное время) | 6,3 | 220 | 441 |
| Велотренажёр 90–100 Вт, умеренно | 6 | 210 | 420 |
| Плавание в своё удовольствие, не на дорожке | 6 | 210 | 420 |
| Бокс мешок | 5,8 | 203 | 406 |
| Хула-хуп кручение обруча | 5,8 | 203 | 406 |
| Танцы быстрые бальные | 5,5 | 192 | 385 |
| Бадминтон для себя, одиночный и парный | 5,5 | 192 | 385 |
| Скандинавская ходьба 5,8–7,1 км/ч | 5,3 | 186 | 371 |
| Поход по холмам в обычном темпе, без груза | 5,3 | 186 | 371 |
| Эллипс умеренно | 5 | 175 | 350 |
| Гребной тренажёр до 100 Вт, умеренно | 5 | 175 | 350 |
| Быстрая ходьба 5,6–6,3 км/ч | 4,8 | 168 | 336 |
| Настольный теннис в среднем | 4 | 140 | 280 |
| Ходьба 4,5–5,5 км/ч, обычный шаг | 3,8 | 133 | 266 |
| 10 000 шагов обычный шаг 4,5–5,5 км/ч | 3,8 | 133 | 266 |
| Силовая тренировка несколько упражнений по 8–15 повторов | 3,5 | 122 | 245 |
| Уборка генеральная, умеренно | 3,3 | 116 | 231 |
| Приседания своим весом, в среднем | 3 | 105 | 210 |
| Волейбол любительский | 3 | 105 | 210 |
| Планка планка, скручивания — лёгкая гимнастика | 2,8 | 98 | 196 |
| Пилатес в среднем | 2,8 | 98 | 196 |
| Йога в среднем | 2,3 | 80 | 161 |
| Растяжка мягкая | 2,3 | 80 | 161 |
Как считается
Расход = MET × вес, кг × время, ч. MET показывает, во сколько раз занятие тратит больше покоя: 1 MET — сидеть, 3 — спокойная ходьба, 8 — бег 8 км/ч. Источник коэффициентов — 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann и соавт., Journal of Sport and Health Science, 2024), коды занятий указаны на страницах.
Сожжённое на тренировке не стоит «доедать» один в один: и справочник, и браслеты ошибаются на 10–30%. Надёжнее держать дефицит по весам, а кардио считать бонусом. Сколько кардио в неделю и в каком пульсе — на странице пульсовых зон, готовые недели с кардио-днями — в программах.
Частые вопросы
Как посчитать, сколько калорий сожжено на тренировке?
Умножьте MET занятия на вес в килограммах и на время в часах. Например, быстрая ходьба (4,8 MET) 40 минут при весе 80 кг: 4,8 × 80 × 0,67 ≈ 256 ккал. MET берут из Compendium of Physical Activities — справочника, где у каждого занятия свой код.
Почему фитнес-браслет показывает другое число?
Браслет считает по пульсу и движению, справочник — по типичному человеку. Оба ошибаются на 10–30%. Для контроля питания надёжнее не прибавлять сожжённое к норме калорий, а смотреть на динамику веса за 2–3 недели.
Входит ли в расход то, что тело тратит и так?
Да: MET 1 — это расход в покое, и он уже внутри цифры. Чистая «добавка» от занятия = (MET − 1) × вес × часы. Для часа ходьбы при 70 кг это 196 ккал вместо 266.
Что сжигает больше всего калорий?
Из популярных занятий — быстрый бег, гребля и велотренажёр на большой мощности, скакалка, лестница-тренажёр, беговые лыжи. Но для похудения важнее не рекорд за минуту, а то, что вы сможете делать 150–300 минут в неделю.