Сколько калорий сжигает бег
Бег тратит больше ходьбы почти при любой скорости, но требует восстановления: новичку — день отдыха между пробежками.
MET × вес × время. Коэффициенты — Compendium of Physical Activities 2024.
Таблица: 8,0–8,4 км/ч
Ккал по весу и времени, 8,5 MET (код 12030).
| Вес | 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 106 | 212 | 319 | 425 |
| 60 кг | 128 | 255 | 382 | 510 |
| 70 кг | 149 | 298 | 446 | 595 |
| 80 кг | 170 | 340 | 510 | 680 |
| 90 кг | 191 | 382 | 574 | 765 |
| 100 кг | 212 | 425 | 638 | 850 |
| 110 кг | 234 | 468 | 701 | 935 |
Расход в зависимости от темпа (вес 70 кг)
| Вариант | MET | 30 мин | 60 мин | Минут на 500 ккал |
|---|---|---|---|---|
| 6,4–6,8 км/ч (12028) | 6,5 | 228 | 455 | 66 |
| 6,9–7,7 км/ч (12029) | 7,8 | 273 | 546 | 55 |
| 8,0–8,4 км/ч (12030) | 8,5 | 298 | 595 | 50 |
| 8,9–9,3 км/ч (12045) | 9 | 315 | 630 | 48 |
| 9,7–10,1 км/ч (12050) | 9,3 | 326 | 651 | 46 |
| 10,8 км/ч (12060) | 10,5 | 368 | 735 | 41 |
| 11,3 км/ч (12070) | 11 | 385 | 770 | 39 |
| 12,1 км/ч (12080) | 11,8 | 413 | 826 | 36 |
| 12,9 км/ч (12090) | 12 | 420 | 840 | 36 |
| 14,5 км/ч (12110) | 13 | 455 | 910 | 33 |
| 16,1 км/ч (12120) | 14,8 | 518 | 1 036 | 29 |
| кросс по пересечённой местности (12140) | 9,3 | 326 | 651 | 46 |
Как пользоваться цифрой
Справочник даёт средний расход взрослого; реальный отличается на 10–20%. Поэтому калории тренировки не стоит прибавлять к норме еды один в один: держите дефицит калорий по весам, а занятие считайте запасом. Норму на день посчитает калькулятор калорий.
Техника и частые ошибки — на странице «Лёгкий бег».
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает бег за час?
При весе 70 кг — около 595 ккал (8,0–8,4 км/ч, 8,5 MET по Compendium 2024). При 60 кг — 510, при 90 кг — 765. Чем выше интенсивность, тем больше: варианты — в таблице на странице.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 500 ккал?
При 70 кг и варианте «8,0–8,4 км/ч» — около 50 минут. Для сравнения: это примерно 100 г шоколада или большая порция пасты.
Сжигает ли бег жир на животе?
Жир не уходит с того места, которое работает: локального жиросжигания нет. Худеет всё тело — при дефиците калорий за неделю. Бег помогает этот дефицит набрать, а талия обычно уменьшается заметнее всего.
Насколько точны эти цифры?
Это средние значения справочника для взрослого человека. Реальный расход отличается на 10–20% в обе стороны: влияют техника, тренированность, рельеф, погода. Для учёта питания хватит, для соревнований — нет.