Сколько калорий сжигает силовая тренировка
Сама силовая тратит немного: большую часть времени занимает отдых между подходами. Её ценность в другом — она сохраняет и строит мышцы.
MET × вес × время. Коэффициенты — Compendium of Physical Activities 2024.
Таблица: несколько упражнений по 8–15 повторов
Ккал по весу и времени, 3,5 MET (код 02054).
| Вес | 15 мин | 30 мин | 45 мин | 60 мин |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 44 | 88 | 131 | 175 |
| 60 кг | 52 | 105 | 158 | 210 |
| 70 кг | 61 | 122 | 184 | 245 |
| 80 кг | 70 | 140 | 210 | 280 |
| 90 кг | 79 | 158 | 236 | 315 |
| 100 кг | 88 | 175 | 262 | 350 |
| 110 кг | 96 | 192 | 289 | 385 |
Расход в зависимости от темпа (вес 70 кг)
| Вариант | MET | 30 мин | 60 мин | Минут на 500 ккал |
|---|---|---|---|---|
| несколько упражнений по 8–15 повторов (02054) | 3,5 | 122 | 245 | 122 |
| приседания, становая (02052) | 5 | 175 | 350 | 86 |
| тяжело: пауэрлифтинг, бодибилдинг (02050) | 6 | 210 | 420 | 71 |
| круговая, суперсеты (02055) | 5,8 | 203 | 406 | 74 |
| занятие в зале: тренажёры и группа (02061) | 5 | 175 | 350 | 86 |
Как пользоваться цифрой
Справочник даёт средний расход взрослого; реальный отличается на 10–20%. Поэтому калории тренировки не стоит прибавлять к норме еды один в один: держите дефицит калорий по весам, а занятие считайте запасом. Норму на день посчитает калькулятор калорий.
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает силовая тренировка за час?
При весе 70 кг — около 245 ккал (несколько упражнений по 8–15 повторов, 3,5 MET по Compendium 2024). При 60 кг — 210, при 90 кг — 315. Чем выше интенсивность, тем больше: варианты — в таблице на странице.
Сколько нужно заниматься, чтобы сжечь 500 ккал?
При 70 кг и варианте «несколько упражнений по 8–15 повторов» — около 122 минут. Для сравнения: это примерно 100 г шоколада или большая порция пасты.
Сжигает ли силовая тренировка жир на животе?
Жир не уходит с того места, которое работает: локального жиросжигания нет. Худеет всё тело — при дефиците калорий за неделю. Силовая тренировка помогает этот дефицит набрать, а талия обычно уменьшается заметнее всего.
Насколько точны эти цифры?
Это средние значения справочника для взрослого человека. Реальный расход отличается на 10–20% в обе стороны: влияют техника, тренированность, рельеф, погода. Для учёта питания хватит, для соревнований — нет.