Статьи о тренировках
Короткие ответы на частые вопросы — с цифрами, источниками и тем, как это устроено в приложении «Норма».
Сколько подходов и повторений делать
Короткий ответ: 3–4 подхода по 6–12 повторов, если цель — мышцы; 4–6 повторов, если сила; 10–15, если форма и похудение. Важнее точной цифры — заканчивать подход за 1–3 повтора до отказа и прибавлять вес, когда диапазон закрыт.
Сколько отдыхать между подходами
В тяжёлых базовых упражнениях — 2–3 минуты, во вспомогательных — 1–2 минуты. Короткий отдых не «сжигает больше жира»: он просто съедает повторы в следующем подходе.
Как часто нужно тренироваться
Минимум, который работает, — две силовые и 150 минут умеренного кардио в неделю (рекомендации ВОЗ). Для роста мышц важно нагружать каждую группу хотя бы дважды в неделю — это можно уложить и в 2, и в 5 тренировок.
Как вести дневник тренировок
Дневник нужен для одного: в начале тренировки знать, сколько вы сделали в прошлый раз, и попытаться сделать чуть больше. Всё остальное — бонус.
Сколько шагов в день нужно делать
10 000 шагов — круглая цифра, а не медицинская норма. По мета-анализу 15 исследований (Lancet Public Health, 2022) польза для здоровья растёт до 6–8 тысяч шагов у людей старше 60 лет и до 8–10 тысяч — у тех, кто моложе.
Сколько весит гриф штанги
Олимпийский мужской гриф весит 20 кг, женский — 15 кг: так записано в правилах Международной федерации тяжёлой атлетики (IWF). У остальных грифов — EZ, коротких, в тренажёре Смита — единого стандарта нет.
Сколько стоять в планке
Официальной нормы по планке нет — ни в ГТО, ни в медицинских рекомендациях. Разумный ориентир: 2–3 подхода по 30–60 секунд, и подход заканчивается, как только провис таз.
Сколько отжиманий делать в день
Отжиматься каждый день до отказа — не лучший план: мышцы растут во время отдыха. Лучше 3 тренировки в неделю по «лесенке» — так число отжиманий растёт быстрее, чем от сотни в день через силу.
Как научиться отжиматься с нуля
Отжимание — это движущаяся планка. Если пока не получается ни разу, уменьшите долю веса тела: от стены, от стола, с колен — и спускайтесь ниже раз в 1–2 недели.
Как научиться подтягиваться с нуля
Первое подтягивание собирается из трёх кирпичей: крепкий хват (вис), сила тяги (австралийские подтягивания или блок) и контроль опускания (негативы). Каждый можно тренировать, даже если подтянуться пока нельзя ни разу.
Как правильно приседать
Хороший присед — это таз назад и вниз, колени по линии носков, ровная спина и пятки в полу. Глубина — до параллели бедра с полом или настолько, насколько спина остаётся ровной.
Как начать тренироваться с нуля
Начните с меньшего, чем хочется: 2–3 тренировки в неделю по 30–45 минут, базовые движения и вес, с которым техника идеальна. Цель первого месяца — не результат, а привычка.
Как составить программу тренировок
Программа собирается в четыре шага: сколько дней → какая схема → какие движения → сколько подходов и повторов. Так работает генератор в приложении «Норма», и так можно собрать неделю на бумаге.
Как набрать мышечную массу
Три условия: силовые с прогрессией веса, профицит калорий около 10% и белок 1,6–2 г на килограмм веса. Без любого из трёх масса не растёт — ни в зале, ни дома.
Болят мышцы после тренировки: что делать
Отложенная мышечная боль — крепатура — появляется через 12–24 часа после непривычной нагрузки, сильнее всего на 1–3 день и проходит сама за 3–7 дней. Это не «молочная кислота» и не признак хорошей тренировки.
Разминка перед тренировкой
Хорошая разминка занимает 5–10 минут и состоит из трёх частей: разогреть тело, подвигать суставами, сделать 1–3 лёгких подхода первого упражнения.