Как вести дневник тренировок
Дневник нужен для одного: в начале тренировки знать, сколько вы сделали в прошлый раз, и попытаться сделать чуть больше. Всё остальное — бонус.
Что записывать
- Упражнение — одинаковым названием каждый раз.
- Вес и повторы в каждом подходе: «60 × 10, 10, 9».
- Как далось: «легко» — можно прибавить, «тяжело» — повторить вес.
- Дату и коротко самочувствие: сон, болит ли что-то.
Как читать записи
Правило двойной прогрессии: держите вес, пока во всех подходах не сделаете верхнюю границу повторов. Сделали — в следующий раз плюс шаг (2,5 кг на штанге, 1–2 кг на гантелях) и снова с нижней границы. Если две тренировки подряд вес не идёт — дело во сне, еде или объёме, а не в слабости.
Бумага, заметки или приложение
Бумага и заметки работают, если вы реально открываете прошлую запись перед подходом. Приложение делает это за вас: в «Норме» вес прошлого раза уже стоит в каждом упражнении, а подсказка говорит, когда прибавить.
Чего не записывать
Каждую секунду отдыха и каждый подход разминки. Чем сложнее дневник, тем быстрее его бросают. Хороший дневник заполняется за 10 секунд после подхода.
По теме
Частые вопросы
Нужно ли записывать разминочные подходы?
Нет. Записывайте рабочие подходы — те, по которым видно прогресс.
Как часто пересматривать программу по дневнику?
Раз в 4–6 недель: если вес растёт — ничего не меняйте; если встал — меняйте упражнение или объём.
Источники
- Правила приложения «Норма»: генератор недели и прогрессия (engine.js), библиотека упражнений
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.