Дневник тренировок: что записывать, чтобы веса росли
Дневник тренировок нужен ради одного вопроса: «сколько я делал в прошлый раз?». Без ответа человек месяцами берёт один и тот же вес. Ниже — что записывать, как читать записи и как вести дневник, не тратя на него время между подходами.
Что записывать
Достаточно четырёх вещей на каждое упражнение:
- Упражнение — одно и то же название каждый раз, иначе записи не сравнить.
- Вес — рабочий, без разминочных подходов.
- Повторы в каждом подходе — не «3×10», а как вышло на деле: 12, 11, 9.
- Дата.
Самочувствие, время отдыха и заметки полезны, но не обязательны. Если запись занимает больше нескольких секунд на подход, дневник бросают — обычно на третьей-четвёртой неделе.
Как по записям понять, когда прибавлять
Простое рабочее правило — двойная прогрессия. У упражнения есть коридор повторов, например 10–15.
| Что было в прошлый раз | Что делать сегодня |
|---|---|
| Все подходы на верхней границе (15, 15, 15) | Можно прибавить вес на один шаг и начать снова с 10 повторов |
| Часть подходов ниже верха (14, 12, 11) | Тот же вес, добирать повторы |
| Три тренировки подряд без роста | Снять около 10 % веса и идти вверх заново либо сменить темп |
Шаг зависит от снаряда: штанга и тренажёры — обычно 2,5 кг, гантели — 2 кг (следующая пара), упражнения с весом тела — плюс один повтор.
Тетрадь, заметки, таблица или приложение
- Тетрадь — честно и бесплатно, но прошлую запись приходится искать, а график не построить.
- Заметки в телефоне — быстро писать, почти невозможно сравнивать.
- Таблица — хороша дома за компьютером, неудобна в зале с телефоном в одной руке.
- Приложение — имеет смысл, если оно само подставляет прошлый вес и не заставляет печатать.
Как это устроено в «Норме»
- Открываете тренировку дня — в каждом упражнении уже стоит вес прошлого раза и план повторов.
- Сделали подход — одно касание. Повторы и вес правятся кнопками «плюс» и «минус».
- Если прошлый раз все подходы были на верхней границе, приложение пишет «можно +2,5 кг». Сам вес оно не меняет — решаете вы.
- Отдых между подходами считает таймер.
- История тренировок, рекорды и график рабочих весов собираются сами.
Программу можно взять готовую — она собирается после короткой анкеты под цель и место (зал, дом, улица) — или составить свою по дням недели.
Вопросы
Нужно ли записывать разминочные подходы?
Нет. Для прогресса важны рабочие подходы — с ними и сравнивают следующую тренировку.
Можно ли вести дневник тренировок бесплатно?
Да. Тетрадь бесплатна всегда. «Норма» бесплатна до 30 ноября 2026 года, дальше — подписка, которая дешевеет, если выполнять план тренировок.
Что делать, если вес не растёт?
Сначала проверьте по записям, растут ли повторы: рост повторов на том же весе — тоже прогресс. Если три тренировки подряд нет ни того ни другого, снимите около 10 % веса и поднимайтесь заново либо замедлите опускание снаряда.
Подойдёт ли дневник для тренировок дома?
Да. Упражнения с весом тела записываются так же, только вместо веса растут повторы.