Программа тренировок в зале для начинающих: три дня в неделю
Новичку не нужен сплит на пять дней. В первые месяцы лучше всего работает простая схема: три тренировки в неделю, всё тело за раз, базовые движения и понятное правило прибавки веса. Ниже — готовая программа и объяснение, как по ней идти.
Схема недели
Две тренировки — А и Б — чередуются через день отдыха: понедельник А, среда Б, пятница А; на следующей неделе Б, А, Б. Тренировка занимает 45–60 минут.
Тренировка А
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Жим ногами или приседания со штангой | 3 × 8–12 | 2 мин |
| Жим лёжа или жим в тренажёре от груди | 3 × 8–12 | 2 мин |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 × 10–12 | 1,5 мин |
| Жим гантелей сидя | 2 × 10–12 | 1,5 мин |
| Планка | 3 × 30–60 с | 45 с |
Тренировка Б
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Румынская тяга с гантелями или штангой | 3 × 8–12 | 2 мин |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 × 8–12 | 2 мин |
| Тяга горизонтального блока к поясу | 3 × 10–12 | 1,5 мин |
| Выпады с гантелями | 2 × 10–12 на ногу | 1,5 мин |
| Скручивания | 3 × 12–15 | 45 с |
Какой вес брать
На первой тренировке подберите вес, с которым получается сделать нижнюю границу повторов чисто и остаётся запас в два-три повтора. Первые две недели задача — выучить движения, а не устать.
Когда прибавлять
- Сделали все подходы на верхней границе повторов — на следующей тренировке можно прибавить один шаг: 2,5 кг на штанге и тренажёре, следующая пара гантелей.
- Не добрали — вес тот же, добавляйте по повтору.
- Три тренировки подряд без роста — снимите около 10 % и поднимайтесь заново.
Чтобы это правило работало, нужны записи: вес и повторы в каждом подходе. Как их вести — в статье про дневник тренировок.
Чего не делать в первые месяцы
- Не добавлять упражнения «для бицепса» сверх программы: восстановление у новичка ограничено.
- Не тренироваться до отказа в каждом подходе.
- Не менять программу каждые две недели: прогресс виден на одних и тех же движениях.
Если есть травмы, хронические болезни или боль во время упражнения — сначала к врачу. Технику движений можно посмотреть в справочнике упражнений.
Как вести эту программу в «Норме»
После анкеты приложение само собирает программу под цель и место. Нужна именно эта — соберите её в разделе «Мои программы» по дням недели. Дальше в зале: открыли тренировку, в каждом упражнении стоит вес прошлого раза, подход отмечается одним касанием, отдых считает таймер.
Вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться новичку?
Трёх раз достаточно. Между силовыми тренировками нужен день отдыха — мышцы растут во время восстановления.
Через сколько менять программу?
Пока растут веса или повторы, менять не нужно. Обычно такой схемы хватает на три-шесть месяцев.
Подходит ли программа девушкам?
Да. Упражнения и правило прибавки те же, отличаются только стартовые веса.
Что есть, чтобы был результат?
Для набора мышц важны достаточные калории и белок, для похудения — дефицит калорий. Свою норму можно посчитать в калькуляторе калорий на этом сайте.