Сколько отдыхать между подходами
В тяжёлых базовых упражнениях — 2–3 минуты, во вспомогательных — 1–2 минуты. Короткий отдых не «сжигает больше жира»: он просто съедает повторы в следующем подходе.
Что говорят исследования
ACSM (2009) рекомендует 2–3 минуты отдыха в базовых упражнениях с большим весом и 1–2 минуты в остальных. В исследовании Шёнфельда (2016) тренированные мужчины, отдыхавшие 3 минуты, за 8 недель прибавили больше и в силе, и в объёме мышц, чем отдыхавшие 1 минуту, — при той же программе.
Ориентиры
- Присед, становая, жим лёжа на 4–6 повторов — 2,5–3 минуты.
- Базовые на 6–12 повторов — 1,5–2 минуты.
- Изоляция (бицепс, махи, разгибания) — около минуты.
- Круговая тренировка — короткий отдых по задумке, но это уже работа на выносливость.
Как в приложении «Норма»
Базовые упражнения — 90 секунд, на силовой цели — 150 секунд; вспомогательные — 60 секунд; удержания на время — 45–60 секунд. Таймер отдыха запускается сам после подхода.
Если в следующем подходе не получается сделать хотя бы нижнюю границу повторов — отдыхайте дольше, это нормально.
По теме
Частые вопросы
Можно ли отдыхать 30 секунд, чтобы худеть быстрее?
Худеют от дефицита калорий. Короткий отдых немного поднимает пульс, но снижает объём работы — для сохранения мышц на диете это минус.
Источники
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708
- Schoenfeld BJ et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805–1812
- Правила приложения «Норма»: генератор недели и прогрессия (engine.js), библиотека упражнений
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.