Как научиться подтягиваться с нуля

План

1. Вис на перекладине — 3 подхода по 20–40 секунд, плечи опущены от ушей.
2. Австралийские подтягивания (низкая перекладина, ноги на полу) — 3 × 8–12.
3. Тяга верхнего блока в зале — 3 × 8–12 с весом около 60–80% от своего.
4. Негативные подтягивания: подпрыгнуть в верхнюю точку и опускаться 3–5 секунд — 3 × 3–5.
5. Первые подтягивания по 1–2, затем «лесенка» с шагом 1.

2–3 тренировки в неделю. В приложении «Норма» подтягивания идут «лесенкой»: уровень растёт на 1 после закрытой тренировки.

Техника

1. Хват сверху чуть шире плеч, повисните и выпрямите руки полностью
2. Сначала опустите плечи вниз от ушей и сведите лопатки — только потом тяните
3. На выдохе тяните локти к рёбрам, грудью к перекладине, корпус не раскачивайте
4. Подбородок над перекладиной — секунда паузы
5. На вдохе опускайтесь подконтрольно до прямых рук

Ошибки

• Рывок ногами и раскачка — спина почти не работает
• Половинная амплитуда, руки внизу не выпрямляются
• Резкий бросок вниз из верхней точки — удар по локтям и плечам

Сколько подтягиваний — это норма

В ГТО мужчинам 20–24 лет: бронза — 9, серебро — 13, золото — 16 подтягиваний на высокой перекладине. Женщины подтягиваются из виса лёжа на низкой перекладине (приказ Минспорта № 117).