Как начать тренироваться с нуля
Начните с меньшего, чем хочется: 2–3 тренировки в неделю по 30–45 минут, базовые движения и вес, с которым техника идеальна. Цель первого месяца — не результат, а привычка.
План на первый месяц
- 2–3 силовые на всё тело: присед, жим, наклон, тяга, корпус.
- 2–3 подхода по 10–15 повторов, последний повтор — с запасом 2–3.
- Ходьба или лёгкое кардио 2 раза по 25–35 минут.
- Новичку приложение «Норма» ставит на подход меньше и не даёт упражнения только со штангой — техника важнее веса.
Сколько нужно по ВОЗ
150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые на все группы мышц 2 раза в неделю. Даже меньше — уже лучше, чем ничего: любая активность считается.
Как не бросить
- Конкретные дни и время в календаре.
- Тренировка, которую можно сделать даже в плохой день.
- Дневник: видеть, что вес растёт, — лучшая мотивация.
- Пропустили — просто приходите на следующую, без «наверстать».
Когда сначала к врачу
Если есть болезни сердца, давление выше нормы, боль в груди при нагрузке, головокружения или недавние операции — сначала обсудите нагрузку с врачом.
По теме
Частые вопросы
Что лучше для начала — зал или дом?
То, куда вы будете ходить регулярно. Дома достаточно своего веса и пары гантелей; в зале быстрее растут веса.
Болят мышцы после первой тренировки — это нормально?
Да, крепатура 1–3 дня — нормальная реакция на новую нагрузку. Острая боль в суставе — нет.
Источники
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020
- Правила приложения «Норма»: генератор недели и прогрессия (engine.js), библиотека упражнений
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.