Как набрать мышечную массу
Три условия: силовые с прогрессией веса, профицит калорий около 10% и белок 1,6–2 г на килограмм веса. Без любого из трёх масса не растёт — ни в зале, ни дома.
Тренировки
3–5 силовых в неделю, каждая мышца — 2 раза в неделю и 10+ подходов в сумме (Шёнфельд и соавт., 2016 и 2017). Базовые — 6–10 повторов, изоляция — 10–12. Вес растёт, когда закрыт верх диапазона.
Калории
Расход плюс 10% — так считает приложение «Норма» на цели «набрать массу». Обзор Ираки и коллег (2019) советует набирать 0,25–0,5% веса тела в неделю: быстрее — растёт в основном жир.
Белок
Международное общество спортивного питания (ISSN, 2017): 1,4–2,0 г белка на кг веса в день для тренирующихся. В приложении на наборе — 1,8 г/кг. Сколько это в продуктах — на странице нормы белка.
Сон и терпение
7–9 часов сна. Новичок за первый год может набрать заметно больше, чем опытный за следующий: скорость роста с годами падает — это нормально, а не ошибка программы.
По теме
Частые вопросы
Сколько можно набрать мышц в месяц?
Новичку — порядка 0,5–1 кг мышц в месяц в лучшем случае, опытному — заметно меньше. Весы при этом покажут больше: вместе с мышцами приходит вода и немного жира.
Нужен ли протеин?
Нет, если белок набирается едой. Протеин — просто удобный продукт, а не обязательная добавка.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20
- Iraki J et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154
- Правила приложения «Норма»: генератор недели и прогрессия (engine.js), библиотека упражнений
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.