Болят мышцы после тренировки: что делать
Отложенная мышечная боль — крепатура — появляется через 12–24 часа после непривычной нагрузки, сильнее всего на 1–3 день и проходит сама за 3–7 дней. Это не «молочная кислота» и не признак хорошей тренировки.
Откуда боль
Её вызывают микроповреждения мышечных волокон и воспаление после непривычной, особенно уступающей (опускание веса), работы. Молочная кислота выводится за час после тренировки и к боли на следующий день отношения не имеет (Cheung и соавт., 2003).
Что помогает
- Лёгкое движение: прогулка, лёгкое кардио, та же тренировка с малым весом.
- Сон и белок в рационе.
- Массаж немного облегчает ощущения.
- Время: само проходит за несколько дней.
Можно ли тренироваться с крепатурой
Да, другие мышцы — без ограничений, те же — легче обычного. Со временем к той же нагрузке боль почти пропадает: мышцы адаптируются.
Когда остановиться
Острая боль в суставе, резкая боль во время упражнения, отёк, тёмная моча после очень тяжёлой тренировки — это не крепатура. В таких случаях — к врачу.
По теме
Частые вопросы
Сколько длится крепатура?
Начинается через 12–24 часа, пик — на 1–3 день, проходит за 3–7 дней.
Если мышцы не болят, тренировка была бесполезной?
Нет. Боль говорит о непривычности нагрузки, а не о росте. Прогресс видно по весам и повторам.
Источники
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.