Сколько шагов в день нужно делать
10 000 шагов — круглая цифра, а не медицинская норма. По мета-анализу 15 исследований (Lancet Public Health, 2022) польза для здоровья растёт до 6–8 тысяч шагов у людей старше 60 лет и до 8–10 тысяч — у тех, кто моложе.
Что показали исследования
В мета-анализе Палух и коллег (2022) почти 50 тысяч взрослых: чем больше шагов, тем ниже риск смерти от любых причин, но выгода выходит на плато — около 6 000–8 000 шагов в день для 60+ и 8 000–10 000 для 18–59 лет. Дальше шаги не вредят, просто добавляют меньше.
Темп тоже важен
100 шагов в минуту — порог умеренной ходьбы у взрослых (Tudor-Locke и соавт., 2018). 30 минут в таком темпе — это 3 000 шагов и половина дневной нормы ВОЗ по умеренной активности.
Сколько это калорий
10 000 шагов — примерно 80–100 минут ходьбы и 7–8 км. При весе 70 кг это около 440 ккал обычным шагом (3,8 MET по Compendium 2024). Подробная таблица по весу — на странице расхода калорий.
Как набрать шаги
- Пешком до остановки дальше и по лестнице вместо лифта.
- Разговоры по телефону — на ходу.
- Прогулка 15 минут после ужина.
- Цель на неделю — +1 000 шагов к среднему, а не сразу 10 000.
По теме
Частые вопросы
Помогают ли 10 000 шагов похудеть?
Добавляют 300–500 ккал расхода в день, но худеют от дефицита калорий. Если шаги компенсировать едой, вес стоит.
Считаются ли шаги в зале?
Да, любые шаги. Но силовая тренировка шагов почти не добавляет — её польза в мышцах.
Источники
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228
- Tudor-Locke C et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults. Br J Sports Med. 2018;52(12):776–788
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.