Разминка перед тренировкой
Хорошая разминка занимает 5–10 минут и состоит из трёх частей: разогреть тело, подвигать суставами, сделать 1–3 лёгких подхода первого упражнения.
1. Разогреться — 3–5 минут
Велотренажёр, эллипс, быстрая ходьба или скакалка в лёгком темпе — до лёгкой испарины.
2. Суставы и подвижность — 2–3 минуты
- Круги плечами и руками.
- Наклоны и повороты корпуса.
- Приседания без веса, выпады.
- Ягодичный мостик.
3. Разминочные подходы
Перед первым тяжёлым упражнением — 1–3 подхода с весом 40–70% от рабочего на 5–8 повторов. Например, рабочий присед 80 кг: гриф × 10, 40 кг × 6, 60 кг × 3.
Растяжка — после
Долгая статическая растяжка (по 30–60 секунд) перед тяжёлой силовой может ненадолго снизить силу. Её лучше делать после тренировки или отдельно. В приложении «Норма» на разминку в каждой тренировке заложено 6 минут.
По теме
Частые вопросы
Нужна ли разминка перед кардио?
Да, но короче: первые 3–5 минут в лёгком темпе и есть разминка.
Источники
- Правила приложения «Норма»: генератор недели и прогрессия (engine.js), библиотека упражнений
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.