Как научиться отжиматься с нуля
Отжимание — это движущаяся планка. Если пока не получается ни разу, уменьшите долю веса тела: от стены, от стола, с колен — и спускайтесь ниже раз в 1–2 недели.
Лестница упражнений
- От стены — 3 × 10–15.
- От стола или подоконника — 3 × 10–12.
- От скамьи или ступеньки.
- С колен — 3 × 8–12.
- Негативы: опускание из упора лёжа за 3–5 секунд.
- Полные отжимания по 1–3, затем «лесенкой».
Переходите на следующую ступень, когда делаете 3 подхода по 12 чисто. 3 тренировки в неделю, между ними день отдыха.
Техника полного отжимания
- Ладони чуть шире плеч, пальцы вперёд, плечи строго над кистями
- Тело — одна прямая от пяток до макушки, живот и ягодицы напряжены
- На вдохе опускайтесь, локти идут назад под 45°, грудь почти касается пола
- На выдохе выжимайте себя вверх и вверху доводите локти до прямых
- Темп ровный: вниз на два счёта, вверх на один
Ошибки
- Таз провисает — нагрузка уходит в поясницу
- Локти развёрнуты в стороны на 90° — плечевой сустав в опасном положении
- Опускаетесь наполовину — грудь не работает
- Голова тянется к полу раньше груди — шея вместо техники
По теме
Частые вопросы
За сколько можно научиться отжиматься?
Обычно за 4–8 недель трёх тренировок, если начинать с подходящей ступени, а не с пола через силу.
Источники
- Правила приложения «Норма»: генератор недели и прогрессия (engine.js), библиотека упражнений
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.