Как составить программу тренировок
Программа собирается в четыре шага: сколько дней → какая схема → какие движения → сколько подходов и повторов. Так работает генератор в приложении «Норма», и так можно собрать неделю на бумаге.
1. Дни
Сколько реально получится ходить — 2, 3, 4 или 5. Лучше 3 стабильно, чем 5 в теории.
2. Схема
- До 3 дней — фулбади: каждая тренировка на всё тело, варианты А, Б, В.
- 4–5 дней — верх и низ тела по очереди.
3. Движения
Каждая тренировка фулбади: присед, жим, наклон (становая, мостик), тяга, корпус. Верх тела: жим и тяга базовые, затем жим и тяга вспомогательные, корпус. Низ: присед и наклон базовые, затем вспомогательные, корпус. Упражнение выбирается из того, что есть в зале или дома.
4. Подходы и повторы
- Набор массы: базовые 4 × 6–10, вспомогательные 3 × 10–12.
- Сила: базовые 4 × 4–6, отдых 2,5 минуты.
- Похудение и форма: 10–15 повторов, плюс 2–3 кардио.
- Новичок: на подход меньше.
5. Прогрессия
Закрыли верх диапазона во всех подходах — плюс шаг веса. Упражнения меняйте раз в 4–6 недель внутри того же движения; приложение делает это раз в месяц.
По теме
Частые вопросы
Сколько упражнений должно быть в тренировке?
4–6: по одному на каждое основное движение и корпус. Больше — тренировка затягивается, а качество падает.
Источники
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697
- Правила приложения «Норма»: генератор недели и прогрессия (engine.js), библиотека упражнений
Обновлено 27.10.2026. Статья не заменяет консультацию врача.