Чем заменить упражнение
Занят тренажёр, нет штанги дома, беспокоит колено — для каждого упражнения есть замена из той же мышечной группы. Подборки собраны из библиотеки приложения «Норма»: какие мышцы работают, какой нужен инвентарь и на какие суставы ложится нагрузка.
Чем заменить подтягиванияширочайшие · спина · бицепсЧем заменить приседанияквадрицепс · ягодицы · задняя поверхность бедраЧем заменить выпадыквадрицепс · ягодицы · задняя поверхность бедра · икрыЧем заменить румынскую тягузадняя поверхность бедра · поясница · ягодицы · икрыЧем заменить отжиманиягрудь · плечи · трицепсЧем заменить жим ногамиквадрицепс · ягодицы · задняя поверхность бедра · икрыЧем заменить становую тягупоясница · ягодицы · задняя поверхность бедра · спина · широчайшиеЧем заменить жим лёжагрудь · плечи · трицепсЧем заменить гиперэкстензиюпоясница · ягодицы · задняя поверхность бедраЧем заменить болгарские выпадыквадрицепс · ягодицы · задняя поверхность бедра · икрыЧем заменить тягу штанги в наклонеспина · широчайшие · плечи · бицепсЧем заменить тягу верхнего блокаширочайшие · спина · плечи · бицепсЧем заменить ягодичный мостикягодицы · задняя поверхность бедраЧем заменить французский жимтрицепсЧем заменить тягу нижнего блокаспина · широчайшие · плечи · бицепсЧем заменить отжимания на брусьяхгрудь · плечи · трицепсЧем заменить Т-тягуспина · широчайшие · бицепсЧем заменить сгибание ног лёжазадняя поверхность бедра · икрыЧем заменить разгибание ног в тренажёреквадрицепсЧем заменить тягу гантели в наклонеспина · широчайшие · плечи · бицепс
Как подобрать замену самому
Смотрите на две вещи: какие мышцы основные и какое это движение — присед, наклон, жим или тяга. Замена из того же движения на те же мышцы почти не меняет тренировку. Вес в новом упражнении подбирайте заново: цифры между упражнениями не переносятся.
В приложении у каждого упражнения есть кнопка замены — на одну тренировку или насовсем.