Чем заменить ягодичный мостик
Если хочется добавить вес или сменить упражнение, — вот упражнения на те же мышцы. Основная нагрузка в этом упражнении: ягодицы; помогают задняя поверхность бедра. Ищите замену, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново.
Включает ягодицы у тех, кто целый день сидит; безопасен для спины и готовит таз к тягам и приседу. Техника и ошибки — на странице упражнения.
Прямые замены
Их предлагает приложение по кнопке «Заменить»: то же движение, те же мышцы.
Дома и без тренажёров
Свой вес, гантели, резинка, гиря или турник.
В зале
Штанга, блоки и тренажёры.
Как заменить и не потерять прогресс
- Ставьте замену на то же место в тренировке: базовое — первым, вспомогательное — после.
- Начните с веса, с которым делаете верх диапазона повторов с запасом 2–3 повтора, и дальше прибавляйте по обычному правилу.
- Меняйте упражнение, если оно правда не подходит, а не каждую неделю: прогресс виден, только когда движение повторяется.
Частые вопросы
Чем заменить ягодичный мостик?
Ближе всего по нагрузке: ягодичный мост со штангой, румынская тяга с гантелями. Главное — чтобы работали те же мышцы: ягодицы. Вес в новом упражнении подбирайте заново.
Чем заменить ягодичный мостик дома?
Без тренажёров подойдут: ягодичный мост «лягушка», ягодичный мост на одной ноге, приседания сумо, обратная планка. Для них нужен максимум гантели, резинка или турник.