Чем заменить выпады
Если неудобно держать равновесие или беспокоят колени, — вот упражнения на те же мышцы. Основная нагрузка в этом упражнении: квадрицепс; помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, икры. Ищите замену, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново.
Учит работать каждой ногой отдельно: выравнивает силу и хорошо грузит ягодицы. Техника и ошибки — на странице упражнения.
Прямые замены
Их предлагает приложение по кнопке «Заменить»: то же движение, те же мышцы.
Дома и без тренажёров
Свой вес, гантели, резинка, гиря или турник.
В зале
Штанга, блоки и тренажёры.
Если беспокоит колени
Это упражнение нагружает эту зону. Эти упражнения по данным библиотеки её не нагружают — но при боли сначала к врачу.
Как заменить и не потерять прогресс
- Ставьте замену на то же место в тренировке: базовое — первым, вспомогательное — после.
- Начните с веса, с которым делаете верх диапазона повторов с запасом 2–3 повтора, и дальше прибавляйте по обычному правилу.
- Меняйте упражнение, если оно правда не подходит, а не каждую неделю: прогресс виден, только когда движение повторяется.
Частые вопросы
Чем заменить выпады?
Ближе всего по нагрузке: приседания, гоблет-присед с гантелью. Главное — чтобы работали те же мышцы: квадрицепс. Вес в новом упражнении подбирайте заново.
Чем заменить выпады дома?
Без тренажёров подойдут: болгарские выпады, зашагивания на опору, выпрыгивания из приседа, сисси-присед. Для них нужен максимум гантели, резинка или турник.
Чем заменить выпады, если беспокоит колени?
Упражнения без нагрузки на эту зону по данным библиотеки: приседания, зашагивания на опору, обратные выпады. При боли, а не просто дискомфорте, — сначала к врачу.