Чем заменить жим ногами
Если тренажёр занят или его нет, — вот упражнения на те же мышцы. Основная нагрузка в этом упражнении: квадрицепс; помогают ягодицы, задняя поверхность бедра, икры. Ищите замену, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново.
Много веса на ноги без нагрузки на позвоночник — лучший вариант, когда спина не позволяет присед. Техника и ошибки — на странице упражнения.
Прямые замены
Их предлагает приложение по кнопке «Заменить»: то же движение, те же мышцы.
Дома и без тренажёров
Свой вес, гантели, резинка, гиря или турник.
В зале
Штанга, блоки и тренажёры.
Если беспокоит колени
Это упражнение нагружает эту зону. Эти упражнения по данным библиотеки её не нагружают — но при боли сначала к врачу.
Как заменить и не потерять прогресс
- Ставьте замену на то же место в тренировке: базовое — первым, вспомогательное — после.
- Начните с веса, с которым делаете верх диапазона повторов с запасом 2–3 повтора, и дальше прибавляйте по обычному правилу.
- Меняйте упражнение, если оно правда не подходит, а не каждую неделю: прогресс виден, только когда движение повторяется.
Частые вопросы
Чем заменить жим ногами?
Ближе всего по нагрузке: приседания со штангой, гоблет-присед с гантелью. Главное — чтобы работали те же мышцы: квадрицепс. Вес в новом упражнении подбирайте заново.
Чем заменить жим ногами дома?
Без тренажёров подойдут: выпады, болгарские выпады, зашагивания на опору, выпрыгивания из приседа. Для них нужен максимум гантели, резинка или турник.
Чем заменить жим ногами, если беспокоит колени?
Упражнения без нагрузки на эту зону по данным библиотеки: зашагивания на опору, обратные выпады, приседания. При боли, а не просто дискомфорте, — сначала к врачу.