Присед с паузой: техника и ошибки
Остановка на две-три секунды внизу убирает отбив и пружину связок: из нижней точки приходится вставать чистой силой квадрицепса и ягодиц, без накопленной инерции.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Снимите штангу со стоек, гриф на верху трапеций, стопы на ширине плеч
- На вдохе опускайтесь вниз, колени ведите по линии носков
- В нижней точке замрите на две-три секунды, сохраняя напряжение всего корпуса
- На выдохе встаньте мощно, не теряя положение спины и грифа
- Берите процентов на двадцать меньше обычного приседа, паузу держите одинаковой
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Присед с паузой»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра и поясница.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Присед с паузой»?
Подойдут: приседания со штангой и фронтальный присед. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для коленей и поясницы?
Нагрузка на колени и поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: расслабление корпуса во время паузы; таз выстреливает вверх раньше плеч. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.