Сведение ног в тренажёре: техника и ошибки
Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра почти не работают в приседах. Тренажёр грузит их изолированно и страхует пах от травм.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте в тренажёр, спину прижмите к спинке, валики с внутренней стороны бёдер
- Выставьте разведение так, чтобы в старте было натяжение, но не боль
- На выдохе сводите колени вместе, работая внутренней поверхностью бедра
- В точке сведения задержитесь на секунду и сожмите мышцы
- На вдохе медленно разводите колени обратно, не давая весу стукнуть
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение ног в тренажёре»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Сведение ног в тренажёре»?
Подойдут: разведение ног в тренажёре и гоблет-присед с гантелью. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: гоблет-присед с гантелью.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.