Сисси-присед: техника и ошибки
Приседание с отклонением назад растягивает квадрицепс по полной амплитуде, включая его верх у таза — то, чего обычный присед не даёт.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте, стопы на ширине таза, за опору держитесь одной рукой
- Поднимитесь на носки и напрягите ягодицы, чтобы таз не ушёл назад
- На вдохе сгибайте колени, одновременно отклоняя корпус и таз назад
- Тело от колен до макушки остаётся одной прямой линией, живот напряжён
- На выдохе вернитесь вверх, выпрямляя колени усилием квадрицепса
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сисси-присед»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Сисси-присед»?
Подойдут: разгибания ног и приседания. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: слишком глубокий заход без подготовки коленей; прогиб в пояснице вместо прямой линии тела; выполнение при боли в коленях. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.