Жим ногами узкой постановкой: техника и ошибки
Узкая постановка стоп смещает нагрузку на квадрицепс и его внешнюю часть — то, что отвечает за ширину бедра спереди.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте плотно, таз и поясница прижаты к спинке, стопы поставьте уже плеч по центру
- Снимите платформу со стопоров, колени держите мягкими
- На вдохе опускайте платформу, колени идут вдоль корпуса, не задевая его
- Опускайтесь до прямого угла в колене, пока таз не отрывается от спинки
- На выдохе выжмите всей стопой, колени доводите почти до прямых
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим ногами узкой постановкой»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 5 кг.
Чем заменить упражнение «Жим ногами узкой постановкой»?
Подойдут: жим ногами и гакк-присед в тренажёре. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: таз отрывается от спинки внизу; колени заваливаются внутрь при узкой постановке; защёлкивание коленей наверху. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.