Выпады со штангой: техника и ошибки
Выпады со штангой грузят каждую ногу отдельно и позволяют добавить вес там, где гантели уже упираются в силу хвата. Сильно включается ягодичная задней ноги.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Снимите штангу на верх трапеций, стопы под тазом, корпус вертикально
- Шагните вперёд на длину голени, вес перенесите на переднюю стопу
- На вдохе опускайтесь, пока заднее колено не окажется у самого пола
- На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в стойку
- Сделайте все повторения на одну ногу, затем столько же на другую
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады со штангой»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Выпады со штангой»?
Подойдут: выпады в движении и выпады. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга. Дома его заменит: выпады в движении и выпады.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: переднее колено заваливается внутрь; наклон корпуса вперёд со штангой на спине; слишком короткий шаг — колено уходит далеко за носок. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.