Чем заменить становую тягу
Если нет штанги или страшно за поясницу, — вот упражнения на те же мышцы. Основная нагрузка в этом упражнении: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра; помогают спина, широчайшие, трапеции, предплечья, квадрицепс. Ищите замену, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново.
Самое тяжёлое упражнение: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра и хват работают разом. Техника и ошибки — на странице упражнения.
Прямые замены
Их предлагает приложение по кнопке «Заменить»: то же движение, те же мышцы.
Дома и без тренажёров
Свой вес, гантели, резинка, гиря или турник.
В зале
Штанга, блоки и тренажёры.
Если беспокоит поясница
Это упражнение нагружает эту зону. Эти упражнения по данным библиотеки её не нагружают — но при боли сначала к врачу.
Как заменить и не потерять прогресс
- Ставьте замену на то же место в тренировке: базовое — первым, вспомогательное — после.
- Начните с веса, с которым делаете верх диапазона повторов с запасом 2–3 повтора, и дальше прибавляйте по обычному правилу.
- Меняйте упражнение, если оно правда не подходит, а не каждую неделю: прогресс виден, только когда движение повторяется.
Частые вопросы
Чем заменить становую тягу?
Ближе всего по нагрузке: румынская тяга, ягодичный мост со штангой. Главное — чтобы работали те же мышцы: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра. Вес в новом упражнении подбирайте заново.
Чем заменить становую тягу дома?
Без тренажёров подойдут: румынская тяга с гантелями, ягодичный мостик, махи гирей, нордические сгибания. Для них нужен максимум гантели, резинка или турник.
Чем заменить становую тягу, если беспокоит поясница?
Упражнения без нагрузки на эту зону по данным библиотеки: ягодичный мост со штангой, ягодичный мостик, гиперэкстензия. При боли, а не просто дискомфорте, — сначала к врачу.