Становая на прямых ногах: техника и ошибки
В отличие от румынской тяги колени здесь почти прямые, а гриф опускается ниже: акцент смещён на растяжение бицепса бедра, и вес нужен заметно меньший.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте со штангой в руках, стопы на ширине таза, хват сверху
- Выпрямите колени почти полностью и больше не сгибайте их до конца подхода
- На вдохе ведите гриф вниз вдоль ног, отводя таз назад и наклоняясь
- Опускайте до чёткого растяжения задней поверхности бедра, спина остаётся прямой
- На выдохе выпрямитесь усилием бёдер и ягодиц, вверху назад не прогибайтесь
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: поясница, ягодицы, спина.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Становая на прямых ногах»?
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: поясница, ягодицы и спина.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Становая на прямых ногах»?
Подойдут: румынская тяга и наклоны со штангой. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: круглая поясница в нижней точке; попытка опуститься ниже, чем пускает растяжка; рабочий вес как в классической становой. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.