Тяга с плинтов: техника и ошибки
Становая в укороченной амплитуде: гриф стартует с плинтов у коленей, поэтому можно взять вес больше обычного и прицельно нагрузить верх спины и трапеции.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Выставьте упоры так, чтобы гриф оказался чуть ниже коленей
- Встаньте вплотную, хват сверху или разнохват, плечи над грифом
- На вдохе напрягите спину, уберите слабину грифа и раскройте грудь
- На выдохе разгибайте таз и колени, протягивая гриф вдоль бёдер
- Вверху выпрямитесь без завала назад и верните штангу на упоры
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: поясница, спина. Помогают: трапеции, широчайшие, ягодицы, задняя поверхность бедра, предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с плинтов»?
Основная нагрузка: поясница и спина. Помогают: трапеции, широчайшие, ягодицы, задняя поверхность бедра и предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Тяга с плинтов»?
Подойдут: становая тяга и тяга трэп-грифа. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга.
Опасно ли упражнение для поясницы?
Нагрузка на поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: рывок с упоров с круглой спиной; отклонение корпуса назад в верхней точке. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.