Присед в Смите: техника и ошибки
Гриф едет по направляющим, равновесие держать не нужно: можно вывести стопы вперёд и сосредоточиться на квадрицепсе или ягодичных.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте гриф на верх лопаток, стопы на ширине плеч и немного впереди грифа
- Снимите гриф со стопоров поворотом кистей, живот напрягите, грудь раскройте
- На вдохе опускайтесь, сгибая колени и таз, спина прижата к грифу по линии
- Опуститесь до параллели бедра с полом или ниже, если поясница держится
- На выдохе выжмите себя вверх всей стопой, колени не защёлкивайте
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Присед в Смите»?
Основная нагрузка: квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра и икры.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Присед в Смите»?
Подойдут: приседания со штангой и жим ногами. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: стопы под грифом — колени уходят далеко вперёд; стопы слишком далеко вперёд, таз висит на пояснице; колени заваливаются внутрь при подъёме. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.