Ягодичный мост на одной ноге: техника и ошибки
Вся работа ложится на одну ягодицу, и слабая сторона не может спрятаться за сильной. Подходит для разминки таза, домашних тренировок и возвращения после перерыва.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте на спину, одна стопа на полу под коленом, вторая нога поднята
- Прижмите поясницу к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз
- На выдохе толкните пяткой опорной ноги и поднимите таз вверх
- Вверху выстройте линию колено-таз-плечо и сожмите ягодицу на секунду
- На вдохе опускайте таз медленно, затем повторите столько же на другой ноге
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра, пресс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мост на одной ноге»?
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра и пресс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мост на одной ноге»?
Подойдут: ягодичный мостик и ягодичный мост со штангой. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.