Приседания сумо: техника и ошибки
Широкая стойка с развёрнутыми носками переносит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Корпус стоит вертикальнее, чем в обычном приседе, поясница грузится меньше.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте стопы заметно шире плеч, носки разверните на сорок пять градусов
- Возьмите гантель перед собой двумя руками, корпус держите вертикально
- На вдохе опускайтесь вниз, колени ведите наружу вслед за носками
- Опуститесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже, спина прямая
- На выдохе встаньте, толкая пол пятками и сжимая ягодицы вверху
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: квадрицепс, задняя поверхность бедра.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «приседать»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Приседания сумо»?
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: квадрицепс и задняя поверхность бедра.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Приседания сумо»?
Подойдут: приседания и гоблет-присед с гантелью. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря и с гантелями.
Опасно ли упражнение для коленей?
Нагрузка на колени есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: колени сводятся внутрь при подъёме; наклон корпуса вперёд с круглой спиной; носки развёрнуты, а колени смотрят прямо. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.