Отведение ноги назад в кроссовере: техника и ошибки
Изолированная работа большой ягодичной в её главной функции — разгибании бедра. Нижний блок держит натяжение по всей амплитуде, в том числе в верхней точке, где резина уже не грузит.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Закрепите манжету на лодыжке, встаньте лицом к стойке, возьмитесь руками за раму
- Наклоните корпус вперёд примерно на тридцать градусов, опорное колено держите мягким
- На выдохе отводите ногу назад, пока бедро не выйдет на линию корпуса
- Вверху задержитесь на секунду и сожмите ягодицу, таз не разворачивайте
- На вдохе возвращайте ногу медленно, затем повторите столько же на другую сторону
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад в кроссовере»?
Основная нагрузка: ягодицы. Помогают: задняя поверхность бедра.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Отведение ноги назад в кроссовере»?
Подойдут: махи ногой назад и отведение бедра. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: махи ногой назад и отведение бедра.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.